생활습관병 위험요인인 중성지방 바로알기

안녕하세요, 여러분! DanDich입니다.

 

오늘은 건강에 관심 있는 분들을 위해 중요한 주제를 가지고 왔는데요, 바로 '중성지방'에 대해 이야기해보려고 해요. 우리 몸에 좋지 않은 영향을 미치는 중성지방! 이것이 생활습관병의 위험요인이 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 지금부터 중성지방의 정체부터, 그 위험성, 그리고 관리 방법까지 차근차근 알아보도록 하겠습니다.

중성지방이란 무엇인가?

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로, 음식물로부터 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성됩니다. 에너지원으로 사용되기도 하고, 저장되었다가 필요할 때 에너지를 방출합니다. 

체내 중성지방이 증가하면 고지혈증(이상지질혈증)이 발생할 수 있는데, 이는 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등의 심혈관 질환 및 비만, 당뇨병, 지방간 등의 생활습관병을 일으키는 위험 요인 입니다. 

특히, 중성지방 수치는 술과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 깊습니다. 술은 중성지방의 생성을 증가시키고 분해를 억제하며, 탄수화물은 체내에서 중성지방으로 변환되어 저장됩니다. 또, 비만이나 운동 부족, 흡연, 스트레스 등도 중성지방 수치를 높이는 요인이므로 주의해야 합니다.

중성지방의 생성 및 대사 과정 이해하기

식사로 섭취한 당질과 지방산은 체내에서 중성지방으로 합성됩니다. 
- 당질: 소장에서 흡수된 포도당은 글리코겐으로 간과 근육에 저장되고, 남은 포도당은 지방산과 함께 중성지방으로 합성됩니다.
- 지방산: 세포에서 산소와 결합하여 에너지를 생성하거나, 중성지방으로 합성되어 저장됩니다.

이렇게 생성된 중성지방은 주로 지방조직에 저장되며, 필요시 지방산으로 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 
- 공복상태 또는 식후 3시간 이후부터 중성지방이 분해되어 에너지원으로 사용됩니다.
- 유산소 운동을 하면 지방산의 사용량이 증가하여 중성지방의 농도를 감소시킬 수 있습니다.

 

생활습관병과 중성지방의 연관성 분석

높은 중성지방 수치는 생활습관병의 주요 위험 요인 중 하나로 알려져 있습니다. 그 중에서도 특히 심혈관 질환과의 연관성이 큽니다.

심혈관 질환은 동맥경화증을 유발하는데, 중성지방이 동맥경화의 원인 중 하나이기 때문입니다. 높은 중성지방 수치는 혈액 내 지질 성분을 증가시켜 동맥경화를 유발하고, 이로 인해 심장마비, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 

이외에도 당뇨병, 비만 등의 질병과도 밀접한 관련이 있습니다. 이러한 질병들은 모두 생활습관과 밀접한 관련이 있어, 적극적인 생활습관 개선과 관리가 필요합니다.

중성지방 증가의 주요 위험요인 파악

주요 위험 요인으로는 고칼로리 음식 섭취, 과도한 음주, 운동 부족, 흡연 등이 꼽힙니다. 

고칼로리 음식은 중성지방의 생성을 촉진하고, 분해를 억제합니다. 술은 중성지방의 합성을 증가시키고, 지방산의 분해를 억제하며, 운동 부족은 중성지방의 분해를 감소시킵니다. 마지막으로 담배 속의 니코틴은 교감신경을 자극하여 혈중 중성지방 농도를 증가시킬 수 있습니다.

중성지방 수치 정상 범위와 측정 방법

정상 범위는 150mg/dL 미만이며, 200~399mg/dL 이면 경계성 고중성지방혈증, 400mg/dL 이상이면 고중성지방혈증으로 진단됩니다. 공복이 아닌 상태에서 측정하거나, 식후 2시간 이내에 측정한 경우에는 중성지방 수치가 높게 나타날 수 있으므로, 정확한 검사를 위해서는 금식 후 채혈하는 것이 좋습니다. 또, 중성지방 수치는 식사나 약물 복용 등에 영향을 받으므로, 검사 전에는 3일 이상 금주하고, 하루 정도 저지방 식이를 하는 것이 권고됩니다.

중성지방 수치를 관리하는 식생활 조절법

먼저, 섭취 칼로리를 제한해야 합니다. 과다한 열량 섭취는 중성지방 합성을 증가시키므로, 총 섭취 칼로리를 줄이고, 당질과 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 

포화지방산 섭취를 줄여야 합니다. 포화지방산은 혈중 중성지방 농도를 높이기 때문에, 육류의 기름, 버터, 치즈, 생크림, 코코넛 오일 등의 섭취를 자제하고, 불포화 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 

알코올 섭취 역시 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나이므로, 술 섭취량을 줄이는 것이 좋으며, 운동요법으로도 10-15%정도 감소 시킬 수 있습니다.

운동과 생활습관 개선을 통한 중성지방 감소 전략

유산소 운동은 중성지방을 연소시키는 데 효과적입니다. 주 3회 이상, 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 실시하면 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 체중 감량 역시 중성지방 수치를 개선하는 데 효과적이며, 과식을 피하고, 규칙적인 식사와 충분한 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중성지방 수치를 관리하는 데 중요합니다.

정기적인 건강 검진의 중요성과 관리 팁

정기적인 건강 검진은 중성지방 수치를 조기에 발견하고 관리하는 데 매우 중요합니다. 이를 통해 고중성지방혈증이 발견되면 적극적인 치료와 관리가 가능하며, 정기적인 운동과 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것 외에도, 알코올 섭취를 줄이고, 흡연을 중단하며, 스트레스를 관리하는 것이 중성지방 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.

중성지방 낮추는 데 좋은 음식

중성지방을 낮추는 데 좋은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1.오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 연어, 참치, 고등어 등의 생선류와 들기름, 아몬드 등이 있습니다.

2.섬유질이 풍부한 식품: 섬유질은 장에서 중성지방의 흡수를 억제하고, 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 채소, 과일, 견과류, 해조류 등이 있습니다.

3.저칼로리 식품: 칼로리가 높은 음식은 중성지방 수치를 높일 수 있으므로, 저칼로리 식품을 먹는 것이 좋습니다. 대표적인 저칼로리 식품으로는 닭가슴살, 계란, 두부, 고구마 등이 있습니다. 

4.녹차: 녹차에는 카테킨 성분이 풍부하게 함유되어 있어 중성지방 분해 촉진 및 체지방 감소에 도움을 주며 콜레스테롤 개선효과까지 얻을 수 있습니다. 또 폴리페놀 성분이 체내 활성산소를 제거해 항산화 작용을 하며 혈관건강 증진에도 뛰어난 효과가 있습니다. 

5.양파: 양파껍질에 있는 퀘르세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤 등 지질성분을 분해하여 체내 지방축적을 예방하는데 탁월한 효과가 있습니다. 또 유화프로필알린 성분은 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.

 

중성지방 낮추는데 좋은 허브차

중성지방을 낮춰주는 허브차 몇 가지를 소개합니다.

1.레몬밤(Lemon balm): 레몬밤은 중성지방의 합성을 억제하고, 내장지방의 크기를 줄여주는 효과가 있습니다. 또 로즈마린산 성분이 풍부하게 함유되어 있어 탄수화물 분해를 돕고 말타아제 효소 분비를 억제해 중성지방이 쌓이는 것을 방지하며, 비만을 예방하는 데도 효과적입니다.

2.보이차: 보이차는 갈산 성분이 풍부하게 함유되어 있어 체내 지방이 쌓이지 않도록 막아주고, 체지방을 분해하는 데 도움을 줘 다이어트에 효과적이며 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 동맥경화나 고혈압 등의 각종 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

3.히비스커스(Hibiscus): 히비스커스 차는 하이드록시시트릭산 성분이 풍부하게 함유되어 있어 체지방 감소에 효과적이고 아스코르브산 성분 역시 중성지방 축적을 억제시키고 이뇨작용을 활발하게 해 노폐물 배출을 돕습니다. 또 안토시아닌 성분이 혈관 속 노폐물을 제거해 혈액순환을 원활하게 하고 면역력 강화에도 도움을 줍니다.

4.페퍼민트(Peppermint): 페퍼민트는 멘톨 성분이 풍부하게 함유되어 있어 항균·항염 작용을 하며, 소화기능을 향상시켜 복부비만의 원인인 변비를 예방하는 데 좋고, 지방세포 형성을 방해하고 체지방 감소에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또 스트레스 완화에도 효과적입니다.

오늘은 이렇게 우리 몸에 꼭 필요하지만 너무 많으면 문제가 되는 중성지방에 대해 알아보았습니다. 지금부터라도 올바른 식습관과 꾸준한 운동을 통해 건강한 몸을 만들어 보세요!